素人が速く走るためにやった4つのこと🏃♂️💨
速く走りたい！誰もが1度は思ったことあるのではないでしょうか。
私は高校生の頃陸上部だったので、いつもそう思っていました。
部活の練習はもちろんそれプラスでやっていたことがあるのでそれをご紹介します。
参考までに
- 200m.400m専門でした
- 200mが22.48秒
- 400mは49.42秒
部活以外に自分でしていたことが4つあるので実際に感じたことやその効果を素人なりに簡潔に書いていこうと思います。
1.筋トレ
これは必要不可欠です。そもそものパワーがないと、どれだけ走り方が綺麗で技術があっても筋力がなければ、「走るの速そう」止まりです。
例えるならば、どんなに最新で綺麗な車でも、バッテリーが古かったりガソリンが無かったりしたら走れませんよね。🚗
車を動かすバッテリー、体を動かす筋力どちらも必要不可欠なんです。
私が主に鍛えていた部位
・太ももの裏ハムストリングス🦵
・大胸筋や肩甲骨周辺
・腸腰筋
まず、ハムストリングスは言うなればエンジンです。特に短距離の選手の太ももはゴリゴリに太いのをみたことがあるでしょうか。ちなみに太ももの前、大腿四頭筋はブレーキと言われています。
私はそもそも細身で足も細かったのでとりあえず形から入りました。
太い方が早そうだし！笑 エンジンは強い方が速く走りますよね。そのエンジンをまず鍛えました。
次に大胸筋・肩甲骨周辺です。これらは腕振りのためです。そして見た目もかっこよくなるからです笑
主に腕立てと懸垂をしていました💪
３つ目は腸腰筋です。ここは意外と意識してる人少ないのではないでしょうか。そもそもどこの筋肉！？って人もいるかと思います。腸腰筋は大まかにいえば腹筋・股関節あたりにあります。インナーマッスルとも言われています。
ここは足の振り上げ・切り返しを速くしたかったため鍛えていました。
主にもも上げ、チューブを使ってトレーニングしました。
2.坂道ダッシュ
坂道ダッシュは完全に人の真似をしました。陸上選手や先生の影響、YouTube等で調べて練習に取り入れました。
フラットな地面を走るよりも負荷が大きくなるため効いている感じがしました。
坂道ダッシュの後にフラットな地面を走ると楽に速く走れる感覚になるので爽快感あります❗️その感覚を理想としていました。
ただ、負荷も大きいため約50m×5.6本にしていました。
3.筋持久力強化
専門が200m.400mだったので、体力が必要です。スピードがあれば勝てる種目ではなく、体力があれば勝てる種目でもありません。
爆発的なスピードもなかったので、スピードを出しつつ長い距離走れるように全身持久力の強化をしていました。
私は400mを終始7〜8割で走るのをインターバル形式でやってました。
他にも50m×5本で休憩20秒のタバタ式？トレーニングもしていました。どちらも心肺に大ダメージ。きつかったです。
しかし、部活の方がオールアウトもしていたのできつかったです。😅
ただ、これによりオーバーペースになることなく400mも自分のペースで走ることができるようになったと思っています。
それに、部活+αで練習することで、俺はこんなけやってるから成長していると自信を持つこともできます。もちろん強い選手にとっては当たり前のことなんですけどね。
4.イメージトレーニング
個人的に最も大事にしていたことです。
400mは特にペース配分が大切です。最初から飛ばすと最後バテてしまう。最初抑えると全力を出しきれず不完全燃焼。自分がどのように走るのか決めておかないと、早い選手に引っ張られて最後バテる、もしくは周りが遅くて温存していたら最後のスパートで抜かされる。このような結果になる可能性があります。
それに最終的には速い人が勝つ。
つまりタイムなんです。
自分が1番速く走れるペース配分を知り、それを頭の中でイメージするだけで全然違うのでレース前は必ずしていました。
ルーティーンみたいなものですね🧐
これはあまり関係ないかもしれませんが、スパイクの手入れも前日にしていました。自分のタイムにつながる道具なので大切にするのは当たり前です。
愛用していたスパイクがこちら
そうです、かっこいいので見せたかったのです笑
以上になります。少しでも参考になれば幸いです。
